Non solo acqua: acqua ed elettroliti

Durante ogni prestazione atletica (anche al freddo o in acqua, come nel nuoto) si ha sempre una perdita d’acqua per sudorazione, evaporazione o respirazione, per cui è fondamentale reintegrare i liquidi persi. Con il sudore si perdono anche elettroliti, ma in misura minore rispetto all’acqua: tuttavia compensare abbondanti sudorazioni con sola acqua può comportare la diminuzione di sodio nel sangue (iponatriemia), una situazione altrettanto pericolosa della disidratazione. Le soluzioni reidratanti devono quindi servire a rimpiazzare non solo i fluidi, ma anche gli elettroliti persi con il sudore. L’aggiunta di piccole quantità di carboidrati semplici a rapido e medio rilascio migliora l’assorbimento dell’acqua stessa, contribuisce al mantenimento dell’omeostasi glicemica, risparmiando le riserve di glicogeno endogeno con effetti sul catabolismo proteico, sulla fatica e in generale sulla prestazione.

La soluzione reidratante proposta da Brouns è costituita da:

  • CARBOIDRATI: 30-100g/l
  • SODIO: 400-1100mg/l

con eventuale aggiunta di:

  • CLORURI: 500-1500mg/l
  • POTASSIO: 12-225mg/l
  • MAGNESIO: 10-100mg/l
  • CALCIO: 45-225mg/l

I carboidrati possono essere scelti tra glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, maltodestrine e amidi solubili. Per il fruttosio la quantità deve essere inferiore a 35g/l. Queste soluzioni sono assorbite a velocità massimale e sono normalmente assunte dagli atleti in quantità non superiori a 600-800 ml ora. Soluzioni lievemente ipertoniche sono ininfluenti sull’equilibrio idrico, perché riducono di poco l’assorbimento dei liquidi, ma hanno il vantaggio di apportare più carboidrati, mentre sono sconsigliate soluzioni fortemente ipertoniche, perché inducono secrezione di liquidi nel tratto gastrointestinale, riducendone quindi l’assorbimento netto e provocando possibili problemi gastrointestinali.

L’adeguato apporto di fluidi migliora la performance e aiuta ad affaticarsi di meno.