Marathon, consigli per il Maratoneta

Il conto alla rovescia per la Primiero Dolomiti Marathon è partito, quindi giusto qualche consiglio in vista di questa grande manifestazione per non improvvisare troppo! Bisogna innanzitutto riconoscere che il maratoneta ha delle esigenze nutrizionali peculiari, ne consegue la necessità di impostare un corretto ed equilibrato programma alimentare supportato da un sapiente programma di integrazione.

Si consideri "semplicemente" l’altissimo dispendio energetico di chi affronta una maratona, quindi è essenziale mangiare tutti e cinque i pasti (colazione, pranzo e cena, più uno o due spuntini), per non sovraccaricare il sistema gastro intestinale con un unico pasto che rischia di essere un'abbuffata. La “Dieta Mediterranea” (55% carboidrati, 30% lipidi, 15% proteine) è forse quella che più si addice al maratoneta per il fatto che è ricca nella frazione di carboidrati, fonte primaria di energia prontamente disponibile durante la corsa. È poi essenziale considerare le fonti migliori per apportare questi macronutrienti: preferire alimenti a base di carboidrati a basso indice glicemico (che fanno raggiungere il picco glicemico più lentamente), grassi “buoni” da olio extra vergine d’oliva o di semi, e per le proteine limitare la carne rossa a una volta alla settimana preferendo pesce, legumi (associati a cereali), carne bianca e uova.

Come integrazione durante la gara è consigliabile l’uso di maltodestrine a bassa D.E. (destrosio equivalenza) che essendo polimeri di glucosio, sono rapidamente assorbite e tollerate grazie alla bassa osmolarità in soluzione. L’assunzione di questo tipo di carboidrati durante lo sforzo permette di risparmiare le riserve di glicogeno muscolare ritardando l’affaticamento e migliorando il recupero. Si consigliano dopo lo sforzo invece carboidrati a più alto I.G. associati a proteine e BCAA (Aminoacidi a catena ramificata). Fondamentale poi è l’idratazione soprattutto durante lo sforzo (bevendo ogni 20 min.) con soluzioni ipo o isotoniche di carboidrati e sali (un consiglio: utilizzate la stessa soluzione testata in allenamento per evitare spiacevoli inconvenienti).