La creatina

La creatina è un ottimo integratore utile per la resistenza, ma, soprattutto se assunto dopo l’allenamento, è particolarmente utile per l’aumento della forza e della massa muscolare.
Funziona per vari motivi: aumento della creatinfosfato (maggior disponibilità di fosfati per la risintesi di ATP), stimola le cellule satelliti muscolari, esercita un effetto tampone, svolge un effetto volumizzante a livello cellulare (maggior accumulo di glicogeno muscolare, il quale attira acqua), aumenta la diidrotestosterone e così via.

Si è visto che la somministrazione nei bodybuilder di 5 g dopo un allenamento con i pesi, cinque volte alla settimana per un mese, ha prodotto un significativo cambiamento della composizione corporea: diminuzione massa grassa e aumento della forza, rispetto all’assunzione prima dell’allenamento. Il più famoso schema di assunzione della forma monoidrata e quello di carico da 0,3g/kg/die o 20g/die per 5-7 gg, a cui segue un mantenimento con 3-5g/die.

Gli stessi risultati in un maggior lasso di tempo si ottengono con un protocollo senza carico: assunzione costante di 3-5g/die.